Novinky

Sledujte nás

Středisko volného času
Juventus, Karviná
je příspěvkovou organizací zřizovanou statutárním městem Karviná.

VOLNÝ ČAS PRO KAŽDÉHO Z VÁS

Jógová výzva - Dáš to!

05.05.2021 Už několik týdnů vám přinášíme cviky z jógy. Seznam cviků se nám na stránce plní. Zkuste to s námi!

Popis pozic a návod k správnému provedení cviků:

Z pozice kočky (na všech čtyřech) si procvičíme záda. Zvedneme pravou nohu a levou ruku. Noha je rovnoběžně s podložkou, špička na noze ve fajfce. Prsty na ruce směřují do dálky. Neprohýbejte se v bedrech. Hlava je v prodloužení páteře, oči směřují k podložce. Vydržte několik nádechů a výdechů. Poté se vraťte do kočky (vraťte ruku na podložku i nohu) a končetiny vyměňte. Zvedněte levou nohu a pravou ruku. Opět opakujeme několik nádechů a výdechů.

pozice PRKNO

U této pozice pracujeme s vlastní váhou těla a posiluje především břicho, záda a paže.

Jak provedeme pozici? Postavte se na všechny čtyři s rukama přímo pod rameny. Zatněte břicho a narovnejte nohy. Pozor na chyby. Zadek nevystrkujte nahoru ani se neprohýbejte. Celé tělo by mělo být v jedné linii. Držte zpevněné břicho a ramena tlačte pryč od uší. Postupně trénujte výdrž. Důležité je u cvičení dýchat, nezadržovat dech. Můžete začít u pár sekund a intervaly časem prodlužovat.

pozice BOČNÍ PRKNO "Vasisthásana"

Z pozice prkna se s nádechem přetočíme na levou stranu. Opíráme se vnější hranou chodidel a levou dlaň. Pravá ruka směřuje ke stropu. V této pozici zpevníme celé tělo a volně dýcháme cca 30 sekund. Zkontrolujme, aby se nám bok nepropadal a nevisela nám hlava. S výdechem se vracíme do pozice prkna a provedeme cvik na pravou stranu.

Posilujeme ruce, střed těla, rozvíjíme koncentraci a rovnováhu.

pozice KOBRA

Lehněte si na břicho, dlaně mějte v úrovni ramen, lokty u těla, nárty volně položené. S nádechem se o zapřené dlaně zvedejte vzhůru s lokty u těla. Vydržte 3 - 10 nádechů, výdechů (dýcháme hlubokým dechem nosem až do břicha a zpět). Cvik je výborný k protažení trupu, zlepšení pružnosti páteře a pomáhá k trávení.

pozice STŘECHA - Pes hlavou dolů

Z pozice kočky (na všech čtyřech) se opřeme o špičky nohou a přes pokrčené nohy se zvedáme. Opíráme se o celé dlaně, paty tlačíme do podložky, nohy a ruce máme propnuté. Hlava volně visí, pohled směřuje ke kolenům. Střechu si můžete prošlápnout uvolnit hlavu, boky. Protáhnout se.

pozice ŽÁBY

Ve stoji roztáhneme nohy na šířku podložky. S nádechem zvedneme ruce, spojíme je a pomalu přecházíme do dřepu. Opřeme lokty do kolen, tak aby byly ramena nad lokty. Volně dýcháme. Uvolňujeme kyčle, protahujeme stehenní a zádové svaly. Dbáme na to, abychom měli rovná záda. Ramena tlačíme od uší. Vytahujeme hlavu ke stropu.

"Žába" působí příznivě na trávení, zlepšuje krevní oběh, posiluje kardiovaskulární a dýchací soustavu, uvádí do pohybu lymfu. Necvičte při bolestech kyčelních a kolenních kloubů.

pozice DIAMANTOVÝ SED "Vadžrásana"

V této pozici můžete odpočívat mezi cvičení anebo relaxovat. Z vysokého kleku dosedneme s výdechem na paty. Ruce můžou být volně položené na stehnech, páteř je vzpřímená. V pozici volně dýcháme. Ze začátku stačí, když vydržíte 30 sekund. Kdyby vám v pozici bylo nepříjemně, zvedněte se na chvíli opět do vysokého sedu a pozici můžete zopakovat.

My jsme cvičení ještě doplnily o mudru pro dobrou náladu. Ohly jsme palce do dlaně, aby ukazoval k malíčku. Ostatní prsty jsme ohnuly přes palec. Nadechujeme a vydechujeme nosem.

Ásana (pozice) Vadžrásana působí hlavně na spodní část zad, podporuje trávení, prokrvuje hýždě, stehna a lýtka. Pomáhá při prevenci křečových žil. Diamantový sed necvičte, jestliže máte nemocná kolena a kotníky.

pozice BOJOVNÍK I. "Vírabhadrásana I"

V pozici posilujeme a zpevňujeme celé tělo, Učíme se balancovat a udržovat rovnováhu – a to nejen na rovině fyzické.

Do pozice se dostaneme z pozice střechy. S nádechem pohlédneme mezi ruce a uděláme velký krok pravou nohou mezi ruce. Nohu si srovnáme, abychom v koleni neměli ostrý úhel. Zadní noha je mírně vytočená, propnutá. Opřeme se do nohou a zvedneme ruce. Tělo se nikam nenahybá, je kolmo k zemi, ruce jsou propnuté, od uší. Dýcháme nosem. 8 - 10 nádechů a výdechů. Vrátíme se zpět do střechy a vykročíme levou nohou dopředu. Postup opakujeme.

pozice - Bojovník 2 "Virabhadrásana 2"

Z pozice střechy vykročte pravou nohou mezi dlaně. Zadní chodidlo je vytočené celou plochou na zemi. S nádechem zatlačte do chodidel, odtlačte se od dlaní a zvedněte trup nahoru. Pravá noha je pokrčená v koleni, špička míří dopředu. Leva noha je natažená. Nezapomínejte, že celá plocha chodidel aktivně tlačí do podložky. Ruce jsou v upažení, ramena uvolněná. Díváme se před sebe. 5x se nadechněte a vydechněte nosem. Vraťte se do střechy a zopakujete i na opačnou stranu. Pozicí se zpevňují svaly na nohou, paže. U cviku si protáhnete hrudník, ramena i kyčle. Posilujete celé nohy, chodidla a paže. Získáte sílu a odhodlání jít “do boje.”

Necvičte jestliže máte problémy s klouby dolních končetin anebo vysoký krevní tlak.

pozice trojúhelník

Z pozice Bojovníka 2, kdy vpředu máme pravou a pravou ruku, si opřeme pravý loket jemně o pravé koleno. Levou ruku zvedneme ke stropu. Záda máme vyrovnané (jako bychom se opírali o pomyslnou stěnu). Prodýcháme. Položíme dlaně zpět na zem a odtlačíme se do střechy. Vykročíme levou nohou odlačíme se od dlaní do pozice bojovníka 2. Spouštíme levou ruku k zemi a pravá směřuje vzhůru.

Pozice je přínosem pro naši páteř a trup. Posilujeme dolní končetiny, uvolňuje kýčelní klouby, stimuluje nervový systém a zmírňuje deprese. Zlepšuje trávení. Jestliže cvičíte tento cvik pravidelně, snižujete tuk v oblasti boků a břicha. Buďte opatrní při problémech se zády.

pozice SVÍČKA "Sarvangásana"

Z lehu na zádech pomalu protáhněte nohy i záda směrem vzhůru, až se váha těla přesune na šíji, ramena a nadloktí. (Nešvihejte nohama). Opíráme se zejména o ramena!!! Rukama se podpíráme v bedrech. Lokty máme u těla, brada se dotýká hrudníku, záda a nohy tvoří pokud možno jednu svislou přímku. Dýchejte normálně a setrvejte v pozici 1–5 minut.

Pozice je prospěšná na prokrvení mozku, k prevenci proti křečovým žilám, podporuje funkci štížné žlázy a metabolismus. Cvik neprovádějte máte-li vysoký krevní tlak, trombózu, vyhřezlé ploténky nebo jste těhotené. Můžete si pomoci tak, že nohy opřete o zeď.

pozice PLUH "Halasana"

Do pozice můžeme přejít ze svíčky. Nohy máme propnuté, špičky opíráme o zem, ruce opíráme dlaněmi a rameny o podložku. Volně dýcháme. Zpět se můžete zabalit do klubíčka a pomalu zhoupnout do sedu.

V asáně protahujeme celou páteř, ramena a zadní stranu stehen. Aktivuje orgány v břišní dutině a štítnou žládu. Pozice pomáhá proti únavě a stresu, zklidňuje. Necvičte pokud máte vředy, kýlu, trápí vás problémy s páteří, vysoký krevní tlak nebo vysoký nitrooční tlak.

pozice ŽIDLE "Utkatásana"

Tímto cvikem pracujeme na stabilitě a síle. Zapojujeme zejména stehenní a hýžďové svaly, ale i ramena, protahujeme také Achillovy šlachy.

Postavíme se vzpříma (pozice hory), chodidla na šíři boků. S výdechem zatlačte chodidla do podložky, s nádechem vzpažíme ruce. Kolena krčíte tak, abyste je dostaly nad špičky prstů u nohou. Představujte si, jako byste si chtěli sednout na židli. Paty zůstavají na podložce. S výdechem přeneste váhu na paty, "sedejte si", boky smeřují dozadu. Záda držíme rovná, máme mírně podsazenou pánev. Neprohýbejte se v bedrech. Celá páteř je protažená. Paže jsou zpevněné a ramena máme od uší. V pozici vydržte zpočátku alespoň 10 nádechů a výdechů. Po uvolnění, můžete cvik zopakovat.

pozice STROM "Vrksasana"

Ve stoji zafixujeme chodidla celou plochou k zemi. Přeneseme váhu na levou nohu a zvedáme pravou nohu pokrčenou v koleni. Poté přesuneme chodidlo do třísla nebo opřeme o stehno nebo lýtko. S nádechem zvedneme ruce a s výdechem spojíme a přesuneme spojené ruce na hrudník. Pohledem sledujeme jeden pevný bod, to nám pomůže udržet rovnováhu. Stojíme rovně, pokrčená dolní končetina směřuje ostře do strany, je kolmá na stojnou dolní končetinu a je v jedné rovině s boky. Hrudník a ramena jsou přímo nad boky. Ramena co nejdále od uší, lopatky tlačíme k sobě. Volně dýcháme. Alespoň 10 nádechů a výdechů nosem. Poté se s nádechem vrátíme do stoje a vyměníme nohy. Opakujeme na druhou stranu.

Pozicí stromu rozvíjíme rovnováhu, koncentraci, posilujeme dolní končetiny. Špatně se cvičí, když jsme v psychické nepohodě a máme problémy s klouby dolních končetin.

balanční pozice

Ze stoje na nohou (opřeme se o tři opěrné body na nohou: pod palcem, malíčkem a na patě) přeneseme váhu na pravé chodidlo a levou nohu začneme pomalu zvedat a předklánět se. Pro usnadnění roztáhneme ruce. Obě dolní končetiny jsou propnuté. Chodidlo zadní nohy je ve fajfce, pata směřuje vzhůru a palce k zemi.

Pohledem zafixujeme jeden pevný bod před námi (toto pomáhá pro udržení rovnováhy) hlava je v rovině se zády. Boky jsou rovnoběžně se zemí, nevytáčejte je. Vydržíme alespoň minutu. Poté vrátíme nohu zpět na zem, srovnáme se ve stoji na patách a vyměníme nohy. Přeneseme váhu na levé chodidlo a pomalu zvedáme pravou nohu, předkloníme se. Roztáhneme ruce, srovnáme se a opět držíme alespoň minutu. Vrátíme se zpět do stoje, vytřepeme nohy i ruce.

pozice LOĎKA "Navásana"

Sedněte si a pokrčte si nohy. Nohy pomalu zvedejte, natáhněte ruce. Dávejte pozor, aby jste se neprohýbali v zádech, hlava držte v prodloužení páteře. Důležité je opět u cvičení dýchat. Zkuste vydržet 10 nádechů a výdechů, kdyby jste zadržovali dech zabalte se do klubíčka a cvik po prodýchání v odpočinkové pozici zopakujte.
Pozice loďky posiluje břišní svaly, dno pánevní, působí proti zácpě, stimuluje aktivitu pohlavních orgánů a celé pánve.

pozice RYBA "Matsjasana"

V leže na zádech si pod hýždě zasuneme dlaně. Temeno hlavy pomalu suneme po podložce dozadu. Jestliže nemáte temeno hlavy na zemi, pouze přisuňte dlaně pod hýžděmi blíže ke kolenům. V hrudním záklonu nadechujte nosem a vydechovat můžete ústy, ať se celé plíce vyprázdní od starého vzduchu. Zkuste alespoň 5 nádechů a výdechů. Potom se pomalu přesuňte do pozice mrtvoly (volného lehu na zádech). Cvičení můžete ještě zopakovat.

Cvik působí pozitivně na vysoký krevní tlak, aktivuje štítnou žlázu, zlepšuje trávení, posiluje svaly ramen a krku. Omlazuje organismu, prokrvuje mozek.

Necvičte po operaci břicha, pokud máte problémy s krční páteří, v těhotenství a při menstruaci.

pozice KLEŠTÍ "Paščimottanásana"

Vycházíme ze vzpřímeného sedu s nataženýma nohama (pozice hole). S nádechem vzpažíme. S výdechem se s rovnými zády předkláníme k nohám. Stačí malý pohyb, jen musíme mít záda pořád rovné. V předklonu volně dýcháme. Záda vytahujeme do délky. Zkuste 3 až 10 nádechů a výdechů. Potom se s nádechem vracíme do sedu a vzpažení. S výdechem spustíme paže.

Pozice je skvělá na protažení zad a zadní strany nohou. Zlepšuje funkci jater, ledvin a tlustého středa. Odstraňuje napětí a únavu, stimuluje lymfu.

pozice STŮL "Sandharasana"

V sedu přitáhneme pokrčené nohy blíž k tělu, dlaně zapřeme vedle boků, prsty směřují k nohám. Nadechneme se a s výdechem zvedáme zadek vzhůru do vodorovné pozice. Volně dýcháme, zkusíme 3 nádechy a výdechy. Protahujeme ramenema, které by měly být nad dlaněmi. Hlavu uvolníme. Poté se vrátíme s výdechem do sedu. Můžeme ještě 2x zopakovat.

pozice HOLUB "Rajakapotasana"

Z pozice střechy vykročte pokrčenou pravou nohou, umístěte koleno mezi ruce. Sesedněte. Pravá pata se dotýká levého třísla. Levá noha je natažená, nárt se dotýká podložky. Prsty rukou se opíráte o podložku vedle hýždí, máte vyrovnanou páteř a plynule dýchejte. S výdechem se začněte předklánět a rukama dosáhněte vpřed tak, byste cítili, že se vaše levé tříslo zavírá. V pozici zůstaňte na 10 nádechů a výdechů. Poté se odtlačte od rukou do střechy a nohy vyměňte. Vykročte levou nohou. Postup opakujte.

Přínosy cvičení: regeneruje bederní oblast páteře, otevírá hrudník a vytváří prostor pro plíce, zlepšuje pružnost plic, uvolňuje kyčelní, kolenní, hlezenní a ramenní klouby, protahuje hýžďové svaly a svaly dolních končetin, zlepšuje imunní systém, trávení, posiluje klouby, krk, ramena, stehna.

Necvičte, jestliže máte problémy s klouby dolních a horních končetin, páteří nebo trpíte vysokou obezitou.

torzní pozice

Tuto pozici můžete zařadit na závěr tréninku. V torzi si protáhnete celou páteř. Z rovného sedu (pozice hole) si přehodíme pravou nohu přes levé koleno. Zvedneme levou ruku a opřeme loket o pravé koleno. Narovnáme se, nádech a s výdechem se pomalu a kontrolovaně, přes rovná záda vytočíme doprava. Nikdy se neotáčíme švihem. Torze začíná od pasu (pánev se snažíme udržet rovně) a pokračuje až ke krční páteři. K torzním ásánám patří také otočení hlavy, pohled směřuje přes rameno za sebe. Zkuste vydržet v pozici minutu. Nezapomínejte dýchat. S výdechem se otočíme zpět. Natáhneme nohy, vrátíme se do sedu a totéž provedeme na druhou stranu. Přehodíme levé koleno přes pravou nohu. Zvedneme pravou ruku a tu opřeme o levé koleno. Vyrovnáme záda nádech a s výdechem se vytočíme do leva. Prodýcháme pozici opět minutu. S výdechem se vracíme zpět.

pozice MRTVOLA "Šavásana"

Uvolňovací, relaxační a meditační pozice. Pozici mrtvoly můžeme zařadit na začátek tréninku pro zklidnění a naladění se na cvičení anebo na konec tréninku, kdy uvolňujeme celé tělo a odpočíváme.

Lehneme si na záda, paže položíme od těla, dlaněmi vzhůru. Nohy mírně rozkročíme a špičky necháme volně spadnout do stran. V pozici se ještě můžete mírně zavrtět, ať máte pohodlí. Takto můžeme setrvat několik minut. V pozici se zkuste soustředit pouze na váš dech a na nic nemyslet. Až budete odpočatí, pomalu začněte prohlubovat váš dech, rozhýbejte palce na na nohou, rukou, zavrťte se na podložce, poprotahujte se. Pomalu přes bok se zvedněte do sedu.

zpět na hlavní stranu

Novinky

Sledujte nás

VOLNÝ ČAS PRO KAŽDÉHO Z VÁS

Jógová výzva - Dáš to!

Cookies